60세 이후의 운동은, 도구에서 시작됩니다. - 넘어지지 않는 몸을 길러주는 도구들

거실 구석, 먼지 쌓인 덤벨. 옷걸이가 된 실내자전거. 한 번 펴고 접어둔 매트.

60세 이후 운동을 하기 어려운 건 의지가 약해서가 아닙니다.

그 기구가 몸과, 마음에 맞지 않아서입니다.

60세 이후의 운동기구는 멋진 장비가 아니라, 일상을 지키는 도구입니다.

걷고, 앉고, 일어나고, 장을 보고, 손주를 안아주는 그 사소한 동작들. 그 힘을 지키는 도구.

그래서 시니어 운동도구를 고를 때는 세 가지를 봐야 합니다. 



"안전한가. 단순한가. 일상과 연결되는가."

이 세 가지를 통과하지 못한 도구는, 결국 방구석 어딘가 구석으로 쓸쓸하게 자리를 지키게 됩니다.

그래서 오늘은! 방구석에 뒹굴게 되는 도구가 아닌, 언제 어디서나 활용할 수 있는

비바랩스 운동센터에서 시니어 회원분들과 매일 쓰는 9가지 도구를

세 가지 묶음으로 소개해드리려 해요.

첫째, 넘어지지 않는 몸을 만드는 도구

60대가 지나면, 운동의 첫 번째 목표는 멋진 몸이 아닙니다. 넘어지지 않는 몸입니다.

그리고 넘어지지 않는다는 건, 사실 발끝에서 시작됩니다.

그래서 추천하는 첫 번째 도구, 밸런스패드

 

무릎이 자꾸 아프다고 하시는 분께 의외로 이 도구를 권합니다.

통증은 무릎에 있어도, 원인은 종종 발에 있기 때문입니다.

걷기란 결국 발로 땅을 밀어내는 일인데, 그 미는 힘이 약해지면 부담이 위로 올라가 무릎에 쌓입니다.

그렇기에 회복은 발에서 시작됩니다.

발이 땅을 다시 잘 누르게 되면, 지면 반발력이 살아나고, 균형이 잡히고, 무릎이 편해집니다.

비바랩스 회원분들이 가장 먼저 체감하시는 변화도 보통 여기서 옵니다.

밸런스패드 위에 맨발로 서 있다 보면,

어느 순간 발가락이 "아, 이게 누르는 거구나" 하고 깨닫는 순간이 옵니다.

신발을 신고는 결코 알아챌 수 없는 감각이에요. 맨발로 느끼는 내 몸의 첫 감각들.

밸런스패드를 처음 사용하는 분들이라면 처음에는 꼭 벽이나 의자를 잡고, 맨발로 시작하세요.

두번째 추천 도구, 스텝박스. 

비바랩스에서 스텝박스는 두 가지 결로 씁니다.

하나는 천천히 한 발씩 디디며 걷는 동작을 다듬는 보행 연습

- 단차 위에서 발을 어떻게 누르고 체중이 어떻게 옮겨가는지 의식하기

다른 하나는 강도 조절

- 같은 동작도 평지보다 높이가 생기면 더 큰 운동이 됩니다.

어느 쪽으로 쓸지는 회원님의 지금 컨디션에 달려 있습니다.

발 누르는 감각이 잡히면, 그다음부터는 자연스럽게 강도가 올라가니까요.

낮은 높이부터 한 단계 한 단계.

세번째 추천 도구, 루프밴드. 



부드럽게 늘어나는, 동그란 고리 모양의 밴드입니다.

양손으로 살짝 당겨보면 적당한 저항이 느껴지죠.

다리가 자주 휘청거리거나 옆 걸음이 어색해진 분께 먼저 권하게 되는 도구이기도 하고요.

다만 이 작은 고리의 진짜 쓸모는 좀 다른 데 있습니다.

무릎 위에 가볍게 걸고 바깥으로 살짝 벌려 누르고 있으면 골반이 잡히는데,

골반이 잡혀야 비로소 코어에 힘이 들어가거든요.

시니어 운동의 어려운 부분 중 하나는,

"코어에 힘 주세요"라고 말씀드려도 그 감각을 잡기가 쉽지 않다는 점입니다.

그래서 도구의 힘을 빌립니다.

무릎으로 밴드를 가볍게 밀고 발바닥으로 바닥을 누르는 두 동작이 만나면,

의식하지 않아도 골반과 허리가 자연스럽게 잡히는 상황이 만들어지거든요.

서서 옆으로 한 걸음씩 천천히 옮기는 동작도 있습니다.

보행이 불안하거나 무릎이 자꾸 안쪽으로 모이시는 분께 권하는 응용입니다.

엉덩이 옆 근육을 의식적으로 쓰는 동작이, 균형을 되찾고 낙상을 줄이는 길로 이어집니다.

무리하게 당기지 마시고, 가볍게 반복하시면 됩니다.

두번째는 다음 편에서 소개 드리겠습니다. :)