구체적으로는, 비스듬히 계단을 내려오는 자세는
무릎 주변 근육의 사용이 기울인 쪽으로 편중되고
연골·반월판·인대에 걸리는 압력이 비정상적으로 치우치며
무릎 관절에는 ‘비틀림 부하’(torsional load)가 발생합니다.
이는 관절 손상 위험을 가장 크게 높이는 기전 중 하나입니다(Prentice, W. E., & Arnheim, D, 2011)
따라서 근본적으로 무릎의 문제가 치료되는 동안
(무릎이 아니라 허리, 발목, 골반 등일 수 있음)
계단을 정상적으로 내려갈 수 있도록
올바른 움직임 힌지 패턴(”수직 하강”)을 익히고
이를 강화하는 신장성 근력 운동(버티는 근력)을 해야 합니다.
시니어가 계단을 비스듬히 내려가는 이유
사실은 훨씬 복잡한 이야기입니다.
계단을 내려올 때, 정면이 아니라
몸을 옆으로 틀어 비스듬히 내려오는 시니어분들.
흔하게 볼 수 있는 모습입니다.
▲ 시니어가 계단을 ‘옆으로’ 내려오는 전형적인 보상 패턴
왜 비스듬히 내려올까?
대부분 ‘무릎이 아파서’일 겁니다.
하지만 이것이 중요한 화두인 점은,
‘아프니까 잘못된 움직임으로 채우는 현상’이
“통증 -> 잘못된 움직임 -> 통증”
악순환을 만들기 시작하는 출발이기 때문입니다.
무릎을 실제로 아프게 한 문제들이 해결되더라도,
(연골·반월판·인대 등의 구조적 문제들이 회복되더라도)
그 동안 잘못된 움직임으로 다른 문제를 낳았을테고,
해결되지 못한 기능적 문제들과 또 생겨난 다른 문제로
“한번 아프니 계속 아프다”는 생각이 들 수밖에 없게 됩니다.
구체적으로는, 비스듬히 계단을 내려오는 자세는
무릎 주변 근육의 사용이 기울인 쪽으로 편중되고
연골·반월판·인대에 걸리는 압력이 비정상적으로 치우치며
무릎 관절에는 ‘비틀림 부하’(torsional load)가 발생합니다.
이는 관절 손상 위험을 가장 크게 높이는 기전 중 하나입니다(Prentice, W. E., & Arnheim, D, 2011)
따라서 근본적으로 무릎의 문제가 치료되는 동안
(무릎이 아니라 허리, 발목, 골반 등일 수 있음)
계단을 정상적으로 내려갈 수 있도록
올바른 움직임 힌지 패턴(”수직 하강”)을 익히고
이를 강화하는 신장성 근력 운동(버티는 근력)을 해야 합니다.
잘못된 힌지 패턴의 움직임: 다리 뻗기(내려가기)
1. 힌지 수직 하강 패턴이 무너진 몸
올바른 힌지 수직 하강 패턴은,
‘골반이 아래로 향하며 허리, 무릎, 발목이 안전하게 굽혀지는 자세입니다.
몸의 무게중심을 효율적으로 낮출 수 있고
관절과 근육 등을 건강하게 사용하는 패턴입니다.
이 구조로 힘을 사용하는 것은
오래 힘을 쓰고, 강한 힘을 내기에도 가장 이상적입니다.
그렇기에 시니어 움직임에 필수적인 패턴입니다.
계단 내려가기, 앉았다 일어나기, 물건 들기 등의 동작은
엉덩이–허벅지–종아리가 함께 하중을 받아내는
정상적이며 바람직한 구조로 이뤄져야 합니다.
하지만 많은 시니어분들은 이 패턴을 사용하지 못합니다.
엉덩이는 빠지고, 허벅지는 지지하지 못한 채
무릎 관절과 연골, 인대에만 하중이 집중됩니다.
특히 계단을 내려갈 때,
무릎을 앞으로 찌르는 듯한 움직임의 누적으로
전방십자인대, 슬개건, 연골 등의 손상을 야기하고(Hrysomallis, C. 2007)
이 움직임으로 반복되는 일상은
통증과 불안정, 낙상 위험이 도사릴 수밖에 없습니다.
2. 내려오는 힘을 잘 버티는 “신장성 근력”
계단을 내려갈 때나 의자에 앉을 때 쓰이는 힘은
단순히 밀어 올리는 힘이 아니라
버티면서 조절하는 힘입니다.
우리의 몸을 자동차라고 비유해보자면,
주행 중에 차를 잘 멈추게 하는
그 브레이크 기능이 바로 ‘신장성 근력’입니다.
교통 사고를 떠올려보면, 대부분 ‘멈추지 못해서’ 일어납니다.
이 ‘잘 멈추는’ 기능은 두 번 강조해도 부족함이 없습니다.
시니어의 경우 이 브레이크 근력인
신장성 근력이 가장 먼저 약해집니다.
특히 노화에 따른 근육량 감소로
이 기능은 빠르게 기능이 저하됩니다(Haff, G. G., & Nimphius, S., 2012)
올바른 힌지 패턴과 신장성 근력을 향상시키는 비바랩스 운동들
그래서 근력운동을 통해 관리하지 않는
시니어 분들은 내려오는 속도를 제어하지 못하고
충격을 흡수하지 못하며 몸을 옆으로 틀어 보상하게 됩니다
이는 통증을 피하기 위한 선택이지만,
결과적으로 관절에는 더 큰 부담을 남깁니다.
시니어에게 중요한 것은
‘힘이 세지는 것’이 아니라
몸을 안전하게 쓰는 방법을 되찾는 것입니다.
저희 비바랩스는 항상 하체의 올바른 움직임과
일상에 실질적인 근력 운동의 형태를 강조합니다.
정상적인 골반-무릎-발목의 수직 패턴을 회복하고
하체 신장성 근력을 키우는 일은 그 출발점입니다.
비바랩스는
이 기본이 무너지지 않도록
움직임을 설계하고, 근력을 쌓아갑니다.